La dieta può svolgere un ruolo importante nell’abbassare il nostro livello di colesterolo. Ecco alcuni alimenti consigliati dai migliori nutrizionisti e ideali per abbassare il colesterolo e proteggere il cuore.
Una ciotola di farina d’avena può aiutare ad abbassare il colesterolo? Che ne dici di una manciata di mandorle? Alcune semplici modifiche alla tua dieta, insieme all’esercizio e ad altre abitudini salutari per il cuore, potrebbero aiutarti davvero ad abbassare il tuo livello di colesterolo.
Tra i cibi maggiormente consigliati dai medici per “dichiarare guerra” al colesterolo c’è di certo la farina d’avena che contiene fibra solubile e che riduce il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo “cattivo”. La fibra solubile si trova anche in alimenti come fagioli, cavolini di Bruxelles, mele e pere.
Le fibre solubili possono ridurre l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. Da 5 a 10 grammi o più di fibre solubili al giorno riducono il colesterolo LDL. Una porzione di cereali per la colazione con farina d’avena o crusca d’avena fornisce da 3 a 4 grammi di fibre. Se aggiungi della frutta, come una banana o dei frutti di bosco, otterrai ancora più fibra.
Il pesce azzurro e il pesce grasso, ma parliamo di grasso naturalmente buono e naturale, sono straordinari alleati per combattere il nemico colesterolo. Il pesce grasso ha alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue, oltre a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare coaguli di sangue. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di morte improvvisa.
I nemici del colesterolo: una dieta a base di grassi “buoni”
Gli acidi grassi Omega-3 non influenzano i livelli di colesterolo LDL. Ma a causa degli altri benefici per il cuore di questi acidi, l’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana. Cuocere o grigliare il pesce evita l’aggiunta di grassi malsani nelle tecniche di cottura.
I livelli più alti di acidi grassi omega-3 si trovano in:
- Sgombro
- aringa
- Tonno
- Salmone
- Trota
Alimenti come noci, semi di lino e olio di canola contengono anche piccole quantità di acidi grassi omega-3. Sono inoltre disponibili integratori di Omega-3 e olio di pesce. Le mandorle e altri frutti a guscio possono migliorare il livello di colesterolo nel sangue. Uno studio recente ha concluso che una dieta integrata con noci può ridurre il rischio di complicazioni cardiache nelle persone con una storia di infarto. Tutte le noci sono ricche di calorie, quindi una manciata aggiunta a un’insalata o mangiata come spuntino andrà bene.
Gli avocado sono un’altra potente fonte di nutrienti e acidi grassi monoinsaturi. La ricerca suggerisce che l’aggiunta di un avocado al giorno a una dieta salutare per il cuore può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o obese.
Le persone tendono ad avere più familiarità con gli avocado nel guacamole, che di solito viene mangiato con patatine di mais ad alto contenuto di grassi. Prova ad aggiungere fette di avocado a insalate e panini o a mangiarle come contorno. Prova anche il guacamole con verdure tagliate a crudo, come le fette di cetriolo.
