Dieta mediterranea, patrimonio Unesco: la storia e il menù settimanale

Tra i piani alimentari più famosi vi è la dieta mediterranea: ecco la sua storia, come funziona e com’è diventata patrimonio dell’Unesco

In questi ultimissimi anni tantissimi sono i piani alimentari in voga, ma il più amato e il più seguito è la famosissima Dieta mediterranea: ecco la sua storia, come funziona e com’è diventata patrimonio dell’Unesco.

Dieta Mediterranea Unesco

Il piano alimentare in questione è così noto e ben visto anche dalla comunità scientifica che il 16 novembre del 2010, grazie alla proposta di Italia, Spagna, Grecia e Marocco, diventa patrimonio dell’Unesco.

I appena paesi citati hanno definito questa dieta come: “un insieme di competenze, conoscenze, riti, simboli e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola”.

Dieta Mediterranea piramide

La famosissima Dieta Mediterranea, come forse tutti già sapranno, è considerato uno stile di vita con alla base una piramide che, dal basso verso l’alto, spiega gli alimenti da consumare maggiormente e via via quelli da mangiare di rado.

Alla base della piramide, cioè dove sono collocati gli alimenti che dovremmo consumare di più, vi sono le verdure, la frutta e i cereali integrali. Al gradino successivo, invece, vi sono il latte e tutti i suoi derivati e accanto i diversi condimenti: olio extravergine d’oliva, l’aglio, la cipolla e le diverse erbe aromatiche da utilizzare come sostituti del sale. Ovviamente è possibile consumare anche olive e frutta secca, in questo caso in quantità moderate.

Quasi alla fine della piramide vi sono: pesce, crostacei, molluschi, legumi, uova e le diverse carni bianche. In alto, cioè alla fine della piramide dove sono collocati gli alimenti da consumare con minore frequenza, vi sono: dolci, carni rosse e le diverse tipologie di salumi ed insaccati.

Ovviamente il fabbisogno energetico cambia da persona a persona e soprattutto varia con l’età e in base all’attività fisica che di solito svolgiamo. Per una dieta sana e bilanciata abbiamo bisogno di: glucidi (tra il 45 e il 60%); proteine (tra il 10 e il 12%) ed infine i grassi (tra il 20 e il 35%).

Dieta Mediterranea settimanale

Prima di cominciare questa dieta, come per ogni piano alimentare, è necessario contattare il proprio medico di fiducia oppure un esperto del settore. Nel frattempo vi sono però alcune delucidazioni per scegliere se questo può essere il piano alimentare più adatto a noi.

La varietà di alimenti da poter consumare, a differenza di altri piani alimentari, è davvero molto vario infatti è possibile consumare: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d’oliva, pesce, carne e dolci.

Ci sono, però, alimenti che vanno consumati ogni giorno, questi sono: cereali (3 porzioni al giorni); verdura (ben 6 porzioni al giorno); frutta (3 porzioni al giorno); acqua ed infine i diversi condimenti (olio extravergine d’oliva e le diverse erbe aromatiche).

Per quanto riguarda, invece, l’intera settimana possiamo mangiare: pesce (5 o 6 volte alla settimana); olive, noci e legumi (3 o 4 volte alla settimana); pollo e in generale le carni bianche (4 volte alla settimana) e patate, uova e dolci (soltanto 3 volte alla settimana).

Dieta Mediterranea esempio

Di seguito vi è un esempio di menù settimanale, fornito dal periodico francese ‘Elle‘, in cui vi è una completa settimana di dieta formata da 1400 calorie al giorno:

Lunedì

• Colazione – 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di marmellata light e 30 gr di fette biscottate integrali
• Merenda – 150 gr di frutta fresca
• Pranzo – verdura, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva extravergine
• Merenda pomeridiana – 100 gr di frutta fresca
• Cena – 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette e verdura

Martedì

• Colazione – 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di marmellata light e 30 gr di fette biscottate integrali
• Merenda – 150 gr di frutta fresca
• Pranzo – 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati e verdure
• Merenda pomeridiana – 100 gr di frutta fresca
• Cena – 120 di salmone al vapore, 15 gr di gallette di riso, verdure e 10 gr di olio extravergine d’oliva

Mercoledì 

• Colazione – 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di marmellata light e 30 gr di fette biscottate integrali
• Merenda – 150 gr di frutta fresca
• Pranzo – 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale e insalata di lattuga e pomodori
• Merenda pomeridiana – 100 gr di frutta fresca
• Cena – 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extravergine d’oliva

Giovedì 

• Colazione – 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di marmellata light e 30 gr di fette biscottate integrali
• Merenda – 150 gr di frutta fresca
• Pranzo – 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio extravergine d’oliva e verdura
• Merenda pomeridiana – 100 gr di frutta fresca
• Cena – lenticchie 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Venerdì 

• Colazione – 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di marmellata light e 30 gr di fette biscottate integrali
• Merenda – 150 gr di frutta fresca
• Pranzo – 120 gr di ceci, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale e verdure
• Merenda pomeridiana – 100 gr di frutta fresca
• Cena – 200 gr di sogliola, 10 gr di olio extravergine d’oliva, 15 gr di cracker e verdure

Sabato

• Colazione – 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di marmellata light e 30 gr di fette biscottate integrali
• Merenda – 150 gr di frutta fresca
• Pranzo – 150 gr di petto di pollo, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva e verdura
• Merenda pomeridiana – 100 gr di frutta
• Cena – pizza margherita e verdure

Il settimo giorno della settimana, la domenica, è libera ma ovviamente dobbiamo limitare le dosi da mettere nel piatto. Se, invece, i chili da perdere sono maggiori basta che nel corso della settimana diminuiamo i grammi dei vari alimenti da consumare e il gioco è fatto.

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